Tabel Vitamin & Mineral

Zat Gizi	Sumber Utama	Fungsi Utama	Akibat Dari Kekurangan & Kelebihan	Kebutuhan Harian Dewasa
Vitamin A (Retinol)	ü  Sebagai vit.A:Minyak hati ikan, hati sapi, kuning telur, mentega, kr ü   Sebagai karoten (diubah menjadi vit.A dalam usus):Sayuran berdaun hijau, sayuran & buah berwarna kuning, minyak palem merah	Penglihatan normal Kesehatan kulit & jaringan permukaan lainnya Perlindungan terhadap infeksi	ü  Kekurangan:Rabun senja; penebalan kulit di sekeliling folikel rambut; pengeringan bagian putih mata & kornea, yg akhirnya menyebabkan penonjolan, pembentukan ulkus dan pecahnya kornea disertai pengeluaran isi mata; kebutaan; bintik di bagian putih mata; resiko terjadinya infeksi & kematian ü  Kelebihan:Sakit kepala, pengelupasan kulit, pembesaran hati & limfa, penebalan tulang & nyeri sendi	900 mikrogram
Vitamin D	ü  Sebagai vit.D2(elgokalsiferol):Ragi, susu ü  Sebagai vit.D3 (kolekalsiferol):Minyak hati ikan, kuning telur, susu, terbentuk di kulit jika terpapar oleh sinar matahari (sinar ultraviolet)	Penyerapan kalsium dan fosfat dari usus Mineralisasi,pertumbuhan & perbaikan tulang	ü  Kekurangan:Pertumbuhan & perbaikan tulang yg abnormal, rakitis pada anak?, osteomalasia pada dewasa, kejang otot	10 mikrogram
Vitamin E	Minyak sayur, benih gandum, sayuran berdaun, kuning telur, margarin, tanaman polong	Antioksidan	ü  Kekurangan:Pecahnya sel darah merah, kerusakan saraf ü  Kelebihan:Meningkatnya kebutuhan akan vit.K	10 mikrogram
Vitamin K	Sayuran berdaun, babi, hati, minyak sayur, dihasilkan oleh bakteri dalam usus	Pembentukan faktor pembekuan darah Pembentukan bekuan darah yg normal	Kekurangan : Perdarahan	65 mikrogram
Vitamin B (Tiamin)	Ragi kering, gandum, daging (terutama babi & hati), kacang-kacangan, tanaman polong, kentang	Metabolisme karbohidrat	Kekurangan : Beriberi pada anak & dewasa, disertai kegagalan jantung dan fungsi saraf & otak yg abnormal	1,2 miligram
Vitamin B2 (Riboflavin)	Susu, keju, hati, daging, telur, gandum	Metabolisme karbohidrat Kesehatan membran mukosa	Kekurangan : Bibir & sudut mulut pecah? & bersisik, dermatitis	1,5 miligram
Niasin (Asam Nikotinat)	Ragi kering, hati, daging, ikan, tanaman polong, gandum	Reaksi kimia di dalam sel Metabolisme karbohidrat	Kekurangan : Pellagra (dermatosis, peradangan pada lidah, fungsi usus & otak yg abnormal)	16 miligram
Ragi kering, hati, daging, gandum, ikan, tanaman polong	Metabolisme asam amino & asam lemak Fungsi sistem saraf Kesehatan kulit	Kekurangan : Kejang pada bayi, anemia, kelainan saraf & kulit	2 miligram
Biotin	Hati, ginjal, kuning telur, ragi, bunga kol, kacang-kacangan, tanaman polong	Metabolisme karbohidrat & asam lemak	Kekurangan : Peradangan pada kulit & bibir	60 mikrogram
Vitamin B12 (Kobalamin)	Hati, daging (terutama sapi, babi), telur, susu & produk olahan susu	Pematangan sel darah merah Fungsi saraf Sintesa DNA	Kekurangan : Anemia pernisiosa & anemia lainnya (pada vegetarian yg menderita cacing pita ikan), bebrapa kelainan psikis, gangguan penglihatan	2 mikrogram
Asam Folat	Sayuran berdaun hijau yg masih segar, buah-buahan, hati, ragi kering	Pematangan sel darah merah Sintesa DNA & RNA	Kekurangan : Berkurangnya jumlah semua jenis sel darah (pansitopenia), sel darah merah yg berukuran besar (terutama pada wanita hamil, bayi & penderita malabsorpsi)	200 mikrogram
Asam Pantotenat	Hati, ragi, sayuran	Metabolisme karbohidrat & lemak	Kekurangan : Penyakit saraf, kaki terbakar	6 miligram
Vitamin C	Jeruk, tomat, kentang, kubis, cabe hijau	Kekurangan : Scurvy (perdarahan, gigi rontok, peradangan gusi)	60 miligram
Natrium	Garam, sapi, babi, ikan sarden, keju, zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang, acar kubis	Keseimbangan asam-basa Fungsi saraf & otot	ü  Kekurangan:Kadar natrium dlm darah rendah, kebingungan, koma ü  Kelebihan:Kadar natrium dlm darah tinggi, kebingungan, koma,/td>	1 gram
Klorida	Sama dengan natrium	Keseimbangan elektrolis	Kekurangan : Gangguan keseimbangan asam-basa	1,5 gram
Kalium	Susu skim, pisang, buah plum yg dikeringkan, kismis	Fungsi saraf & otot Keseimbangan asam-basa & keseimbangan air	ü  Kekurangan:Kadar kalium dlm darah rendah, kelumpuhan, gangguan jantung ü  Kelebihan:Kadar kalium dlm darah tingi, kelumpuhan, gangguan jantung	2 gram
Kalsium	Susu & produk olahan susu, daging, ikan, telur, gandum, buncis, buah-buahan, sayuran	Pembentukan tulang & gigi Pembekuan darah Fungsi saraf & otot Irama jantung normal	ü  Kekurangan:Kadar kalsium dlm darah rendah, kejang otot ü   Kelebihan:Kadar kalsium dlm darah tinggi, hilangnya tekanan usus, kegagalan ginjal, tingkah laku abnormal (psikosa)	1 gram
Fosfat	Susu, keju, daging, unggas, ikan, gandum, kacang-kacangan, tanaman polong	Pembentukan tulang & gigi Keseimbangan asam-basa Komponen asam nukteat Produksi energi	ü  Kekurangan:Mudah tersinggung, kelemahan, kelainan sel darah, kelainan usus & ginjal ü  Kelebihan:Terjadi pada penderita gagal ginjal, kadar fosfat dlm darah tinggi	0,9 gram
Magnesium	Sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, gandum, makanan laut	Pembentukan tulang & gigi Fungsi saraf & otot Pengaktivan enzim	ü  Kekurangan:Kadar magnesium dlm darah rendah, fungsi saraf abnormal ü  Kelebihan:Kadar magnesium dlm darah tinggi, tekanan darah rendah, kegagalan pernafasan, gangguan irama jantung	0,3 gram
Zat Besi	Tepung kedele, ginjal sapi, hati, buncis, kerang-kerangan, buah peach	Pembentukan enzim, yg berfungsi mengubah berbagai reaksi kimia dlm tubuh Pembentukan komponen utama dari sel darah merah & sel-sel otot	ü  Kekurangan:Anemia, kesulitan menelan, kuku berbentuk sendok, kelainan usus, berkurangnya kinerja, gangguan kemampuan belajar ü  Kelebihan:Pengendapan zat besi, kerusakanhati (sirosis), diabetes melitus (kencing manis), pewarnaan kulit	12 miligram
Seng	Daging, makanan laut	Komponen enzim Pembentukan sel darah merah Pembentukan tulang,/td.	Kekurangan : Pertumbuhan yg lambat, tertundanya kematangan seksual, berkurangnya sensasi rasa	15 miligram
Tembaga	Daging, tiram, kacang-kacangan, tanaman polong yg dikeringkan, gandum	Komponen enzim Pembentukan sel darah merah Pembentukan tulang	ü  Kekurangan:Anemia pada anak? yg menderita malnutrisi ü  Kelebihan:Pengendapan tembaga dalam otak, kerusakan hati	2 miligram
Mangan	Gandum, buah-buahan yg dikeringkan	Komponen enzim	ü  Kekurangan:Penurunan berat badan, iritasi kulit, mual & muntah, perubahan warna rambut, pertumbuhan rambut yg lambat ü  Kelebihan:Kerusakan saraf	3,5 miligram
Molibdenum	Produk olahan susu, gandum	Pengaktivan enzim	Kekurangan : Asidosis, denyut jantung yg cepat, pernafasan cepat, bintik buta, rabun senja, mudah tersinggung	150 mikrogram
Selenium	Daging & hasil hewan lainnya, konsentrasi tanah yg terdapat dlm tumbuhan	Penting untuk sintesa suatu enzim antioksidan,/td>	ü  Kekurangan:Nyeri otot & kelemahan ü  Kelebihan:Rambut & kuku rontok, peradangan kulit, mungkin terjadi kelainan saraf	60 mikrogram
Yodium	Makanan laut, garam beryodium, produk olahan susu, air minum	Pembentukan hormon tiroid, yg berfungsi mengatur mekanisme pengontrolan energi	ü  Kekurangan:Pembesaran kelenjar tiroid (goiter), kretinisme, tuli-bisu, pertumbuhan janin & perkembangan otak yg abnormal ü  Kelebihan:Kadang menyebabkan tingginya kadar hormon tiroid	150 mikrogram
Fluor	Teh, kopi, air yg mengandung fluor	Pembentukan tulang & gigi	ü  Kekurangan:Meningkatnya resiko terjadinya kavitasi gigi, mungkin terjadi penipisan tulang ü  Kelebihan:Fluorosis (penumpukan berlebihan dari fluor), gigi berbintik & berlubang, pertumbuhan tulang diluar tulang belakang	2,5 miligram